De 7 obstakels bij verandering volgens Katy Milkman

De 7 obstakels bij verandering volgens Katy Milkman

Katy Milkman is hoogleraar en hoofd van het Behavior Change for Good-programma van de Universiteit van Pennsylvania. Deze maand verscheen haar eerste boek: How to Change. Vol actuele inzichten rond gedragsverandering. Milkmans invalshoek: kies niet klakkeloos voor allerlei tips en trucs, maar onderzoek eerst tegen welk struikelblok je strijdt. Ze presenteert er zeven. Met oplossingen.

1. Beginnen. Starten met veranderen is moeilijk. Maar je kunt gebruikmaken van het ‘fresh start-effect’. Wanneer je bijvoorbeeld verhuist of aan een nieuwe baan begint, is het makkelijker om oude gewoontes te doorbreken. Ook wanneer je alleen in je hoofd een frisse start maakt, bijvoorbeeld omdat er een nieuwe week begint, vergroot dat je kansen. Veranderen draait dus deels om timing.

2. Impulsiviteit. Ons brein kiest makkelijker voor plezier nu, dan voor nuttig resultaat later. De slimste remedie is het opleuken van nuttig gedrag. Bijvoorbeeld door wat Milkman ‘temptation bundling’ noemt. Daarbij beloon je jezelf met een ‘guilty pleasure’ tijdens gewenst gedrag. Smartlappen draaien tijdens het schoonmaken, dat soort dingen.

3. Uitstellen. Wie belangrijke taken niet op de lange baan wil schuiven, moet zichzelf klemzetten. Bijvoorbeeld door het maken van afspraken met anderen of door het instellen van boetes. De grootste vriend van uitstelgedrag is misschien wel naïviteit: geloven dat jij geen last zult hebben van deze verleiding.

4. Vergeten. In de dagelijks drukte is het lastig om goede voornemens te onthouden. Dus moet je zorgen voor een herinnering. Het liefst nét voor het gewenste gedrag nodig is. Een alarm op je telefoon vlak voor je ommetje. Wat ook helpt: koppel je voornemen aan een reeds bestaande prikkel of gewoonte. Bijvoorbeeld: altijd na de lunch, werk ik de administratie bij.

5. Luiheid. Onze hersenen houden van gemak. Dus maak het jezelf niet te moeilijk. Zorg dat er altijd gezond eten voor het grijpen ligt. Vul het thuisscherm van je telefoon met nuttige apps. En ontwikkel gezonde gewoontes door gedrag vaak te herhalen en meteen te belonen. Gewoontes kosten minder inspanning dan telkens wilskracht tonen, dus krijgen ze voorrang van ons brein.

6. Vertrouwen. Wie eigenlijk niet gelooft dat hij een bepaalde taak tot een goed einde kan brengen, begint er niet aan. Wat te doen? Realiseer je dat veranderen een leerproces is. En, ook handig, geef jezelf vooraf een aantal ‘nooduitgangen’: een keertje legitiem overslaan op de momenten dat je geen zin hebt in sporten of gezond eten. Zo bescherm je het vertrouwen in eigen kunnen.

7. Aanpassen. We zijn geneigd om gedrag over te nemen van de mensen om ons heen. Dat kan tegen, maar ook voor verandering werken. Word bijvoorbeeld lid van een leesclub, een studiegroepje of zoek op een andere manier mensen op die nu al doen wat jij graag wilt.

En? Blijf je dan na wat inspanning ‘vanzelf’ gezond leven en beter luisteren naar je partner? Helaas, zegt Milkman. De zeven obstakels moet je vergelijken met een chronische ziekte. Ze steken telkens weer de kop op. En dus geldt voor veel gedrag dat je het altijd moet blijven ondersteunen met slimme remedies.

Ben Tiggelaar
(verschenen als column in NRC)

Delen