Iederéén kan zijn gedrag veranderen

Wat is de beste manier om iets te veranderen in je leven? Volgens gedragsonderzoeker Brian J. Fogg – hij noemt zichzelf B.J. – moeten we werken aan tiny habits. Zeg maar: mini-gewoontes. Kleine, dagelijkse supereenvoudige stapjes, die per stuk nauwelijks inspanning of motivatie vergen.

B.J. Fogg is de oprichter en directeur van het Behavior Design Lab aan Stanford University. Daarnaast richt hij zich op gedragsverandering voor persoonlijke doelen. In zijn deze week verschenen boek Tiny habits staan zeven stappen centraal.

1. Formuleer je ambitie.
De eerste stap is om helder te krijgen welk doel of welke uitkomst je wilt bereiken. Fogg moedigt je aan om jezelf kritisch te bevragen. Wil je bijvoorbeeld écht een nieuwe baan, of wil je eigenlijk dat je huidige baan interessanter wordt? Wil je afvallen, of wil je je vooral fitter voelen?

2. Verken de mogelijkheden.
Welke concrete gedragingen zouden je doel dichterbij kunnen brengen? Stel jezelf de vraag: als ik in staat zou zijn tot elk gedrag, wat zou dan helpen om mijn doel te bereiken? Noteer eerst zoveel mogelijk wegen naar je doel en kies pas later welk pad je wilt bewandelen.

Het gaat er niet om hoe vaak je handelingen herhaalt,
maar hoe sterk je die zelf beloont.

3. Selecteer effectief gedrag.
Bepalen welk gedrag het beste bij jou past, is een van de sleutels tot verandering, stelt Fogg. Maak een keuze uit de lijst van mogelijkheden aan de hand van drie criteria.

Impact: helpt dit gedrag je om je doel te bereiken?
Motivatie: is het iets wat je graag doet?
Vaardigheid: is het iets wat je kunt?

4. Begin klein.
Formuleer een eenvoudige dagelijkse eerste stap. Bijvoorbeeld: elke ochtend je hardloopschoenen aantrekken, als opstapje naar je nieuwe hardlooproutine. Waarom moet je zo klein beginnen? Omdat onze motivatie nogal kan variëren: per dag, per uur soms, zegt Fogg. Daarom helpt het iets te kiezen wat je vrijwel moeiteloos en met succes kunt doen. Des te eenvoudiger de handeling, des te groter de kans dat het daarna een gewoonte wordt.

5. Zoek een goede trigger.
De beste manier om jezelf te herinneren aan je nieuwe voornemen, stelt Fogg, is door het te koppelen aan een reeds bestaande, concrete dagelijkse handeling. Vage voornemens als ‘ik ga mijn telefoon wat vaker uitzetten’ werken niet. Wat wel werkt, is bijvoorbeeld: ‘nadat ik in de auto ben gestapt, zet ik mijn telefoon uit’.

6. Vier je succes.
Het belangrijkste element in de vorming van gewoontes, stelt Fogg, is niet hoe lang of vaak je een handeling herhaalt, maar hoe sterk de handeling wordt beloond. Alleen wanneer je positieve emoties ervaart tijdens, of meteen na een handeling, wordt het een gewoonte. Vier daarom je succes. Als iets heel kleins gelukt is, zeg dan tegen jezelf: goed gedaan! Of iets anders dat werkt voor jou.

7. Verbeter en verbreed.
Volgens Fogg is gedragsverandering een vaardigheid die iedereen kan leren. Zijn advies: ga ermee aan de slag, leer onderweg en probeer telkens nieuwe dingen uit.

B.J. Foggs blogs en vlogs over zijn ‘tiny habits’ inspireerden de afgelopen jaren al heel wat mensen. Onder hen bijvoorbeeld James Clear, die de bestseller Atomic Habits schreef. Mooi dat Fogg zijn ideeën nu in boekvorm heeft verzameld. Goed onderbouwd, toegankelijk verwoord en vooral praktisch.

Ben Tiggelaar
(verschenen als column in NRC)

Delen