Zo kom je los van je smartphone

Zo kom je los van je smartphone

Veel mensen maken zich zorgen om het dwangmatige gebruik van smartphones en andere tech. Maar wat kun je eraan doen? 

In het nieuws: ex-medewerkers van enkele grote techbedrijven hebben het Center for Humane Technology (CHT) opgericht. Volgens hen worden onze breinen en onze samenleving „gekaapt” door technologie. In de oneindige strijd om onze eindige aandacht gebruiken techbedrijven zoals Facebook en Google allerlei beïnvloedingstrucs. Voorbeeld: als je klaar ben met een clip op YouTube, dan is de volgende al voor je geselecteerd en start deze automatisch. Of denk aan de vinkjes in WhatsApp, waardoor je weet of anderen je berichtje hebben gezien of niet. Dat manipuleren en roven van onze aandacht is niet goed voor onze geest, onze relaties en de maatschappij, stellen de CHT’ers.

Maar ook een beetje krant heeft tegenwoordig medewerkers die proberen meer leestijd te krijgen van meer lezers. Waarom zijn die techreuzen anders? Volgens het CHT omdat de techbeïnvloeding 24/7 doorgaat, omdat een belangrijk deel van ons sociale leven zich er afspeelt en omdat er voortdurend wordt ingespeeld op ons gedrag. Daarom is actie nodig. Van onszelf, de techindustrie en de overheid.

Ook verslavingsdeskundigen maken zich zorgen. Smartphones, apps en games kunnen leiden tot zogenaamde gedragsverslaving. De krachtige beloningsprikkels in deze technologie zorgen dat je er niet meer van kunt loskomen. Als dit uiteindelijk schade oplevert voor jezelf en je omgeving, heet het officieel een verslaving.

Maar ook als je niet verslaafd bent, en je je werk en relaties nog niet verwaarloost, kun je je flink ergeren aan je techgewoontes en de neiging om ieder appje meteen te checken. Daarom een paar tips, van verslavingsdeskundigen en het CHT.

1. Maak je gedrag minder automatisch en meer bewust
Bijvoorbeeld door het moeilijker te maken je telefoon te gebruiken. Laat hem in je jas zitten als je op bezoek bent. Leg hem thuis op een vaste plek aan de andere kant van de kamer. Of: installeer een app als SelfControl waarmee je de toegang tot zelfgekozen sites tijdelijk blokkeert. Ook slim: stel een tijdslimiet. Zet een timer voor je je favoriete app opent.

2. Andere aanpak: maak je telefoon minder aantrekkelijk
Zet je scherm op grijstinten in plaats van kleur. Dat maakt een deel van de prikkels die je gedrag beïnvloeden minder sterk. Grayscaling, of going gray is inmiddels een kleine trend onder jongeren. Ook slim: zet de meest aantrekkelijke apps niet op het home-scherm van je telefoon, maar verstop ze.

3. Zorg voor een alternatief
neem altijd een boek of een e-reader mee. Of koop een smart speaker, zoals inmiddels 30 miljoen Amerikanen deden. Je vraagt dingen als: staat er veel file op de A1 vandaag, en de slimme luidspreker geeft antwoord. Met zo’n verbale, digitale assistent – later dit jaar in Nederland verkrijgbaar – pak je minder vaak je telefoon of laptop.

4. Laatste tip: onderzoek je eigen gedrag
Meet je telefoongebruik een paar dagen met een app als Moment of Instant. Mocht je schrikken van de resultaten: de Jellinek-kliniek heeft een checklist op zijn websitewaarmee je kunt testen of je echt verslaafd bent. Met prettig confronterende vragen, zoals: lieg je over de tijd die je met je smartphone bezig bent?

Ben Tiggelaar
(verschenen als column in NRC)

Delen